科学指南：提升身体与大脑耐力的4种方法
原文标题：How to Build Endurance in Your Brain & Body
原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-build-endurance-in-your-brain-and-body
根据这期播客内容，我整理出了一套基于强有力证据的行动指南，帮助你提升耐力表现和长期健康。
确定行动指南
核心建议
掌握四种耐力训练类型，每种产生不同的生理适应：
- 肌肉耐力：进行3-5组，每组12-25次重复的练习（如俯卧撑、平板支撑）
- 长时间耐力：进行至少12分钟的持续低强度活动（如慢跑、游泳）
- 高强度无氧耐力：执行3-12组短时高强度间歇（如20秒全力冲刺，100秒休息）
- 高强度有氧耐力：采用1:1工作休息比（如跑1英里，休息相同时间）
根据盖尔平公式精确补水：体重(磅)÷30=每15分钟应补充的水量(盎司)
- 失去1-4%体重的水分会导致20-30%的表现下降
- 训练时确保补充电解质（钠、钾、镁）维持神经功能
优化呼吸技巧提高耐力表现：
- 低强度时尽量使用鼻呼吸
- 高强度时在用力阶段呼气，放松阶段吸气
- 训练前花3分钟"热身"呼吸肌肉（扩张胸腔和腹部）
训练后进行5-20分钟的副交感神经调节（慢速鼻呼吸或放空）以加速恢复
利用视觉聚焦技术提高表现：
- 在感到疲劳时，将视线聚焦于特定目标可触发额外的努力能力
- 交替使用聚焦视野和全景视野来平衡效率和努力
实施要点
- 肌肉耐力训练应专注于向心收缩，避免重度离心负荷（防止过度酸痛）
- 在感到疲劳时尝试短暂加速，这能激活不同的能量系统，突破平台期
- 如有侧腹疼痛（岔气），使用"双吸气法"：深吸气，再额外吸入少量空气，然后完全呼出
- 每周安排至少1天完全休息（许多人需要2天）
- 不同类型训练间隔至少4-6小时，最好24小时
核心解析
关键机制
耐力限制因素由五个系统决定：神经元、神经、肌肉、血液和肺部
- 通常我们放弃运动是因为脑干中的特定神经元停止释放肾上腺素，而非真正的身体极限
- 长时间努力建立毛细血管网络，增加肌肉氧气供应
- 高强度训练提高线粒体呼吸效率，改善氧气利用
心脏适应机制：重复高强度努力导致左心室壁增厚
- 增加每搏输出量，每次心跳可输送更多血液和氧气
- 这就是为什么训练有素的人静息心率较低
能量系统层级：
- 磷酸肌酸系统用于极短时间的爆发力（几秒钟）
- 血糖和肌糖原用于中等时长的努力
- 脂肪酸用于长时间低强度活动
共识发现
- 不同类型的耐力训练可以互补，共同提高整体表现和健康
- 耐力训练明显改善大脑功能，增加向大脑输送氧气和葡萄糖的能力
- 肌肉耐力的提高可支持长时间努力活动，改善姿势和整体功能
- 高强度间歇训练可提高运动经济性，使相同的工作变得更轻松
深入视角
不确定区域
- 耐力训练后冷水浸泡对线粒体适应性的影响仍有争议
- 酮体作为补充燃料源的效果因个体而异
- 最佳的"并行训练"方案（同时进行力量和耐力训练）尚无定论，可能需要个性化调整
思维扩展
- 耐力不仅是身体现象，而是完全由神经系统控制的状态
- "心理"与"身体"的二分法在生物学层面是无意义的——一切都是神经系统活动
- 视觉系统可以作为调节工具：聚焦视觉（收缩视野）激活警觉系统，全景视觉促进放松
个性化考量
- 对于运动质量要求高的活动（如重量训练），选择1:5的工作休息比（20秒工作：100秒休息）
- 对于技术简单的活动（如骑车），可采用3:1的工作休息比（30秒工作：10秒休息）
- 胃排空在高于70%VO2max的强度下会受阻，需要逐渐训练适应高强度运动中的液体摄入
- 某些人可能需要两个完全休息日才能获得最佳恢复和表现
- 肠胃敏感者可能需要避免甜菜粉等一些补充剂
这套指南结合了最新的生理学研究和实用工具，无需特殊设备即可实施。通过理解并应用这些原则，你可以系统地提高你的耐力能力，改善身体和大脑的长期健康。