健身全面评估指南：如何判断你的真实健康水平
原文标题：GUEST SERIES - Dr. Andy Galpin- How to Assess & Improve All Aspects of Your Fitness
原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/dr-andy-galpin-how-to-assess-improve-all-aspects-of-your-fitness
根据 Huberman Lab 与健身生理学专家 Andy Galpin 博士的对话，我整理了一套实用的健身评估系统，帮助你客观了解自己的真实健康状况并找出需要改进的关键领域。
核心发现
确定行动指南
均衡训练是健康的基础：仅关注一种训练方式（如只做有氧或只做力量）会导致健康不平衡。例如，研究显示终身耐力运动员有极佳的心肺功能但腿部力量不足；相反，只做力量训练者可能心肺功能较差。
定期进行全面健身评估：每6-12个月进行一次全面评估，了解你在9个关键适应领域的表现水平，明确改进方向。
针对最弱环节重点训练：健康状况取决于你最弱的环节，而非最强的方面。确保没有任何一个领域严重不足。
采用适合自身的测试方法：无需昂贵设备，可使用文中简易方法评估各项指标。测试应在未疲劳状态下进行，保持一致的测试方法。
遵循循序渐进原则：确保运动技术正确后再进行最大力量或极限测试，避免受伤风险。
核心解析
九大健身适应领域及其评估方法
动作技术
- 评估方法：录制基本动作（如深蹲、推举、硬拉）的正面和侧面视频
- 关注点：对称性、稳定性、动作意识和关节活动范围
- 目标标准：所有关节动作流畅、对称、稳定，无明显缺陷
力量
- 握力测试：男性目标>40kg（理想>60kg），女性>35kg（理想>50kg）
- 静态悬垂：至少能悬垂30秒，理想>60秒
- 腿部伸展：能够进行相当于体重的腿部伸展（单次重复）
- 40岁后每十年标准可降低约10%
肌肉体积
- 评估工具：DEXA扫描或其他体成分测试
- 计算无脂肪质量指数(FFMI)：男性目标>20，女性>18
- 如男性FFMI<17或女性<15，表明肌肉量严重不足
肌肉耐力
- 俯卧撑测试：男性目标>25个，女性>15个（无间断、标准姿势）
- 另一方法：用75%最大力量的重量，进行尽可能多的重复次数
- 如能完成>8次，表明肌肉耐力良好
爆发力
- 立定跳远：目标至少达到自身身高的距离
- 垂直跳：男性目标>24英寸，50岁以上>20英寸；女性约低15%
- 评估技巧：墙上标记起跳高度和跳起触碰高度，测量差值
有氧能力(VO2max)
- 库珀12分钟测试：12分钟内尽可能跑远距离
- 步行测试：记录1英里步行时间和结束时心率
- 目标标准：男性>35ml/kg/min（理想>50），女性>30ml/kg/min（理想>45）
长时间耐力
- 测试：持续20-60分钟保持稳定运动，不降低强度或休息
- 进阶测试：只通过鼻子呼吸完成30分钟持续运动
无氧能力
- 评估方法：30-45秒全力冲刺（跑步、自行车、划船等）
- 心率恢复：运动后每分钟心率应下降约30次
深入视角
测试注意事项
测试安排：将测试分散在3-5天内进行，避免疲劳影响结果
- 第一天：体成分测试、动作技术评估
- 第二天：力量和肌肉耐力测试
- 第三天：有氧能力测试
- 第四天：长时间耐力和无氧能力测试
个体差异考量：
- 年龄因素：40岁后，力量标准可每十年降低约10%
- 性别差异：女性在某些测试中标准约比男性低15%
- 体型影响：体重较大者在悬垂等测试中可能面临挑战
历史背景认识：
- 健身科学历史上长期偏重于有氧训练或孤立的肌肉训练
- 现代健身应结合多种适应方式，避免单一训练的局限性
- 肌肉构成可通过训练显著改变（如耐力训练使慢肌纤维比例增至95%）
这个全面的健身评估系统为你提供了客观、科学的方法来衡量自己的健康状况。通过识别你的弱点并有针对性地训练，你可以获得更全面的健康和功能性，而不仅仅是在某一方面表现出色。记住，重要的不是在每个领域都达到卓越，而是确保没有任何一个领域严重落后。
你现在最需要改进的健身领域是哪一个？