蛋白质选择实用指南：乳清蛋白、胶原蛋白与骨汤
原文标题：AMA #19: Collagen vs. Whey Protein, Creatine, Smelling Salts, Stimulants & More
确定行动指南
根据强有力的研究证据，以下是关于不同蛋白质来源的明确建议：
肌肉生长与恢复：选择乳清蛋白。其富含亮氨酸和必需氨基酸，生物利用度高，是促进肌肉蛋白合成的最佳选择。
皮肤健康：每天摄入15克胶原蛋白或食用富含胶原蛋白的骨汤，持续至少两周，可改善皮肤弹性和外观。
日常蛋白质摄入：每天摄入约1克优质蛋白质/每磅瘦体重（或体重）。60-70%来自全食物来源（肉类、鱼类、蛋类等），剩余部分可补充蛋白粉。
乳清蛋白与痤疮：如果发现痤疮加重，尤其是女性在特定月经周期阶段，可暂时停用乳清蛋白，改用酪蛋白或其他蛋白质来源。
个性化调整：采用"自我科学家"方法，观察自身对不同蛋白质来源的反应，根据个人情况调整摄入策略。
核心解析
关键机制
乳清蛋白优势原理：乳清蛋白富含亮氨酸（必需氨基酸），能有效激活肌肉蛋白合成。即使不进行剧烈运动，高亮氨酸含量的蛋白质也能促进肌肉修复和生长。
胶原蛋白对皮肤的作用：胶原蛋白（骨汤中含量丰富）含有支持皮肤结构的特定氨基酸组合，定期摄入可增强皮肤弹性和外观。
乳清蛋白与痤疮的关联：乳清蛋白中的亮氨酸可能通过激活mTOR通路（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）影响皮肤，在某些人群中增加痤疮风险。
共识发现
不同蛋白质来源各有优势，没有"完美"的选择，应根据健康目标选择合适的蛋白质来源。
总体日常蛋白质摄入量应接近每磅体重1克，但不必过分严格执行这一数字。
全食物蛋白质应占日常蛋白质摄入的主要部分，蛋白粉作为补充。
深入视角
不确定区域
骨汤的确切亮氨酸含量可能因制作方法和原料而异，但总体低于乳清蛋白。
痤疮与乳清蛋白的关系存在个体差异，并非所有人都会出现这种反应。
思维扩展
蛋白质来源可根据不同生活阶段和健康目标进行策略性组合—例如，运动日使用乳清蛋白，关注皮肤健康时增加胶原蛋白摄入。
考虑时间因素：乳清蛋白适合运动后快速吸收，而酪蛋白等蛋白质消化较慢，适合睡前摄入。
个性化考量
女性在月经周期的特定阶段可能对乳清蛋白的痤疮反应更明显，可考虑周期性调整蛋白质来源。
消化敏感性：如果对某种乳清蛋白品牌出现胃部不适，应尝试更换品牌或转向其他蛋白质来源。
素食者可通过豆类和谷物组合（如豆类和米饭）获取必需氨基酸，但可能需要更仔细规划以确保蛋白质质量。
通过了解这些科学依据并将其应用到个人饮食中，你可以根据自身健康目标做出更明智的蛋白质选择，无论是追求肌肉增长、皮肤健康还是整体营养平衡。