提升耐力与促进脂肪燃烧的实用指南

原文标题：GUEST SERIES - Dr. Andy Galpin- How to Build Physical Endurance & Lose Fat

原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/dr-andy-galpin-how-to-build-physical-endurance-and-lose-fat

在这期播客中，运动生理学专家Andy Galpin博士深入探讨了耐力训练与脂肪燃烧的科学原理，并提供了实用的训练策略。以下是核心内容的实用总结：

核心概念：了解脂肪燃烧的真相

碳循环是脂肪燃烧的关键：

• 脂肪燃烧实质上是碳循环的过程 - 摄入碳(食物)，呼出碳(二氧化碳)
• 减脂关键在于呼出比摄入更多的碳，可通过两种方式实现：摄入更少的碳或排出更多的碳
• 所有能量生产和疲劳管理本质上都与碳的处理方式有关

代谢灵活性的重要性：

• 代谢灵活性是指身体在碳水化合物和脂肪之间作为燃料源转换的能力
• 良好的代谢灵活性使您能够在运动强度变化时有效利用适当的燃料
• 增强代谢灵活性的关键是训练不同的能量系统，而不仅仅是专注于一种

常见误解的澄清：

• 误解1：空腹训练会提高脂肪燃烧 - 实际上，只要您的肌糖原储备充足，空腹与否对脂肪燃烧几乎没有影响
• 误解2：低强度运动燃烧更多脂肪 - 虽然低强度运动使用更高比例的脂肪，但总能量消耗更低
• 误解3：乳酸导致疲劳 - 实际上，乳酸是有价值的燃料源，而非疲劳的罪魁祸首

四种耐力训练类型的实用指南

1. 肌肉耐力训练

什么是肌肉耐力：肌肉或肌肉群持续收缩或重复发力的能力（通常在5-50次重复范围内）

实施策略：

• 训练选择: 选择针对特定肌肉群的简单练习（俯卧撑、平板支撑、壁蹲、引体向上）
• 训练频率: 每周3次，训练后恢复充分
• 训练体积: 每次训练做3组接近力竭的练习
• 进阶方法: 每周尝试增加1-2次重复或增加支撑时间

实用提示：

• 可以在其他训练后执行这些练习（例如有氧训练后进行平板支撑）
• 肌肉耐力训练不会导致严重酸痛，因此恢复较快
• 目标是增加毛细血管数量，改善废物排出能力

2. 无氧能力训练

什么是无氧能力：在短时间内（秒到几分钟）产生最大功率的能力，伴随极高水平的疲劳

实施策略：

• 训练选择: 选择全身性、低伤害风险的运动（突击自行车、划船机、上坡冲刺）
• 训练频率: 每周至少2次达到最大心率训练
• 训练量: 累计5-6分钟的全力冲刺，分成多组
• 训练结构:
  • 20秒全力冲刺，40-60秒休息，重复6-8次
  • 30秒全力冲刺，30秒休息，重复4次
  • 60秒全力冲刺，2-3分钟休息，重复4-6次

实用提示：

• 确保休息充分，以保持每次冲刺的质量
• 通过鼻呼吸恢复作为准备下一组的指标
• "Sugar Cane"协议：2分钟全力以赴→记录距离→休息2分钟→以同样距离完成第二组→休息→第三组尝试在第二组相同时间内超越第一组距离

3. 最大有氧输出训练

什么是最大有氧输出：在5-15分钟内保持高强度运动的能力

实施策略：

• 训练选择: 使用与你想提高的活动相同的方式（跑步、骑车、游泳等）
• 训练频率: 每周1-2次
• 训练结构:
  • 10分钟尽可能快速运动，每周测量距离增加
  • 1英里尽可能快跑（或等效距离）
  • 800米重复跑，休息时间为运动时间的两倍

实用提示：

• 这种训练最好单独完成，而不是在其他高强度训练后
• 目标是提高氧气运输能力和废物清除效率
• 应占总耐力训练时间的10-15%

4. 长时间耐力训练

什么是长时间耐力：较长时间（30分钟以上）持续保持稳定运动的能力

实施策略：

• 训练选择:
  • 传统选择：慢跑、骑车、游泳、徒步
  • 替代选择：循环训练（每种运动3-5分钟，最小休息）或使用多种器材
• 训练频率: 每周至少1次
• 训练时间: 20-120分钟
• 训练强度: 能够交谈但略感吃力的强度（鼻呼吸或鼻进口出呼吸）

实用提示：

• 长时间耐力训练对几乎所有人都有益，即使是力量训练者
• 可作为积极恢复日的良好选择
• 维持良好姿势和呼吸技巧至关重要

实用呼吸策略与碳管理

四档呼吸系统：

1. 一档：固定节奏的鼻呼吸（2-3秒吸气，2-3秒呼气）
2. 二档：随需调整频率的纯鼻呼吸
3. 三/四档：鼻吸口呼或完全口呼吸（高强度需要）

提高二氧化碳耐受性：

• 较高的二氧化碳耐受性可以改善运动表现和心理稳定性
• 可通过呼吸练习和耐力训练提高
• 进步标志：能在较高强度下维持鼻呼吸

综合耐力训练计划样例

每周4-5天训练模式：

第一天：肌肉耐力

• 3组接近力竭的俯卧撑
• 3组最大时长的平板支撑
• 3组接近力竭的壁蹲

第二天：无氧能力

• 热身10分钟
• 20秒全力冲刺（突击自行车/划船机）
• 40秒休息（通过鼻呼吸恢复）
• 重复6-8次
• 放松5分钟

第三天：最大有氧输出

• 热身10分钟
• 10分钟尽可能快速跑步/骑行/划船
• 记录距离以跟踪进步
• 放松5分钟

第四天：长时间耐力

• 30-60分钟中等强度活动（徒步、骑车、慢跑等）
• 保持鼻呼吸或鼻进口出呼吸
• 关注姿势和呼吸技巧

第五天（可选）：混合耐力

• 20分钟循环训练（每项运动3分钟，最小休息）
• 使用多种器材或活动维持兴趣

适应建议：

如果时间有限，优先考虑：

1. 每周5-6分钟的全力冲刺（分成多组）
2. 每周至少20分钟的长时间耐力训练
3. 在其他训练后添加简短的肌肉耐力练习

通过这种全面的耐力训练方法，您将同时发展所有能量系统，提高代谢灵活性，并获得最佳的脂肪燃烧和健康效益，而不会占用过多时间。记住，关键是一致性而非完美执行。

这种训练方式将帮助您建立强大的心血管系统，高效的脂肪燃烧能力，并改善整体健康指标，包括VO2max—一个与长寿高度相关的指标。