强壮无痛的背部：循证实践指南

原文标题：Dr. Stuart McGill- Build a Strong, Pain-Proof Back

原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/dr-stuart-mcgill-build-a-strong-pain-proof-back

确定行动指南

核心建议

实施"三大核心"稳定性练习：麦吉尔卷曲、鸟狗式和侧平板支撑是最有效的脊柱稳定性练习，能保护脊柱同时强化核心。这些动作已被广泛证实能减轻和预防背痛。
采用分段走路策略：如果走路40分钟会引发疼痛，改为一天内进行3次20分钟步行，这样可确保总共60分钟的无痛活动时间。不要走到疼痛出现。
长时间坐姿时使用腰部支撑：在办公室、汽车或飞机上使用腰垫可显著减少久坐导致的腰痛。没有专用腰垫时，可用卷起的毛巾代替。
避免反复触发疼痛：持续触发相同的疼痛会导致敏感化，使问题恶化。确定你的疼痛触发机制，并调整活动以避免这些触发因素。
实施"圣经训练周"：每周平衡安排2天力量训练、2天灵活性训练、2天心血管训练，外加1天完全休息，能有效预防过度训练和关节损伤。

实施要点

坐-站-走循环：工作时尝试坐20分钟，站30分钟，走10分钟的循环，这种姿势变换对于盘源性背痛尤其有效。
避免连续两天进行相同类型的训练，给身体足够恢复时间减少累积性损伤。
训练强度控制：大多数训练保持在85%强度，只有少部分训练达到90-95%，极少数达到100%全力，这样可保护关节长期健康。
根据个人疼痛触发因素调整活动：不同的背痛有不同的诱因和缓解因素，年轻人通常坐着会引发疼痛而走路会缓解，年长者则可能相反。
加强核心稳定性："强大的核心使全身更强壮"不仅是口号，科学证明良好的近端（核心）稳定性能让远端（四肢）发力更有效。

核心解析

关键机制

脊柱稳定性原理：脊柱是一个灵活的杆状结构，椎间盘提供缓冲和灵活性。核心肌肉（如腹横肌、多裂肌）形成一个"筒"来稳定脊柱，这对于力量传递和防止损伤至关重要。
疼痛敏感化机制：反复刺激同一疼痛途径会导致神经系统敏感化，类似于反复踢伤脚趾会使它越来越敏感。避免疼痛触发能让这一系统逐渐恢复正常。
向心控制原理：当核心稳定时，肌肉力量能更有效地传递到四肢。例如，强壮稳定的核心让胸大肌的力量能完全用于推动，而不是部分浪费在胸腔塌陷上。
椎间盘受压机制：过度压缩负荷可导致终板微骨折，这是椎间盘突出的常见前兆。许多椎间盘手术中发现的突出物含有终板骨碎片，表明压缩过载是主要原因。

共识发现

步行对大多数背痛有益：步行被广泛认为是最健康的活动之一，特别是对背痛患者。关键是控制单次剂量，避免超过个人"临界点"。
急性背痛需避免疼痛诱因：初期应完全避免引发疼痛的动作，随后逐渐建立"安全边界"，在不引发疼痛的情况下增加活动量和强度。
核心稳定性是关键：研究表明，McGill的"三大核心"练习是建立脊柱稳定性最高效的方法，同时不会给脊柱带来额外压力。
姿势变换优于单一姿势：对于盘源性背痛患者，频繁变换姿势（坐、站、走）比长时间保持单一姿势更有益，这有强有力的临床证据支持。

深入视角

不确定区域

个体差异影响训练选择：不同体型和遗传因素可能会影响最适合的训练方式。柔韧型体格者可能更适合灵活性要求高的活动，而粗壮型体格者可能天生更适合力量训练。
心理和生理因素的交互作用：背痛常受心理因素影响，如强烈的情绪创伤或压力可能会重新连接大脑对疼痛的感知方式，导致非典型疼痛模式。
深蹲和硬拉的适用性争议：对于普通人群，特别是有背痛史者，是否应该进行硬拉和深蹲存在争议。这些动作虽然有效，但风险与收益需要个体化评估。

思维扩展

考虑"虚拟手术"概念：对于经历过多次失败治疗的顽固性背痛患者，采用"虚拟手术"（模拟术后恢复过程）可能是一种有效的心理和生理干预策略。
关注远端关节健康：随着年龄增长，最大的风险可能不是背痛，而是跌倒。增加平衡训练、单腿动作和远端肌肉协调性可能比单纯强化背部力量更重要。
多样化运动模式的价值：专注于单一训练类型可能限制整体运动能力。尝试多样化的运动模式可以发展更全面的身体能力和预防特定模式过度使用造成的损伤。

个性化考量

评估你的疼痛触发因素：记录什么动作、姿势或负荷会引发背痛，以及什么能缓解疼痛，这是个性化背痛管理的基础。
髋关节活动度评估：不合适的硬拉或深蹲可能与髋关节活动度限制有关。了解你的髋关节活动范围可以帮助确定适合的练习选择。
适应年龄变化：随着年龄增长，训练重点应从纯粹的力量和外观转向关节健康和功能维持，减少高强度训练比例，增加恢复时间。
考虑职业和生活目标：训练计划应该支持而不是阻碍你的日常活动和兴趣。例如，如果你喜欢高尔夫球，训练应该增强而不是限制你享受这项活动的能力。

记住：每个人的身体结构和疼痛模式都是独特的。最有效的背部健康策略应始于全面评估，并根据个人特定情况进行调整。如果你有持续的背痛，寻求专业指导可能比通用建议更有效。