耐力训练实用指南：从科学到行动

原文标题：Essentials: How to Build Endurance

原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/essentials-how-to-build-endurance

确定行动指南

耐力训练对身心健康至关重要，以下是基于强有力证据的核心建议：

采用多元化的耐力训练方案：将四种耐力训练类型纳入您的健身计划 - 肌肉耐力训练、长时间耐力训练、无氧间歇训练和有氧间歇训练，每种方式各有独特的生理益处和适用场景。
执行肌肉耐力训练：每周2-3次进行3-5组、每组12-100次重复的训练，组间休息30-180秒。重点是以控制节奏完成动作，避免过度强调离心阶段（下放重量的过程）以减少肌肉损伤。
保持充分水分摄入：使用"Galpin方程"（体重(磅)/30=每15分钟运动所需水量(盎司)）指导补水，特别是当进行高强度或长时间训练时。一旦体重因脱水减少1-4%，工作能力会下降20-30%。
加入高强度间歇训练：实施1:1工作:休息比例的有氧间歇训练（如跑一英里，休息相同时间，然后重复3-4次），每周2-3次，以显著提高心血管功能和大脑认知能力。
确保电解质平衡：在长时间或大量出汗的运动中补充钠、钾和镁等电解质，这对神经元功能和持续的肌肉收缩至关重要。

实施要点

肌肉耐力训练：选择俯卧撑、引体向上、壶铃摆动等动作，注重动作的向心阶段（如上推或上拉），避免缓慢的离心下放。
长时间耐力训练：每周进行至少一次持续12分钟以上的稳定努力（如长跑、游泳或骑行）。
无氧HIIT：对于需要保持良好姿势的重量训练，使用1:5的工作:休息比例（如20秒高强度，100秒休息）；对于循环训练等活动，可使用3:1比例（30秒开，10秒休息）。
补水策略：在运动前、中、后补充水分，热天增加补水量，并确保水中含有适量电解质。

核心解析

关键机制

耐力训练的效果源于以下生理机制：

神经控制机制：脑干中的一组神经元（蓝斑）控制着我们是否继续或放弃活动。这些神经元释放肾上腺素（肾上腺素），当它们停止释放时，我们就会放弃努力。这表明耐力限制主要是神经系统现象，而非单纯的肌肉疲劳。
能量生产系统：身体利用不同的燃料来源（磷酸肌酸、葡萄糖、糖原、脂肪）产生ATP（能量）。不同类型的耐力训练刺激不同的能量系统适应。
毛细血管发展：长时间耐力运动促进肌肉内毛细血管网络的形成，增加氧气输送到肌肉的途径，提高氧气利用效率。
线粒体适应：各种形式的耐力训练增加肌肉细胞中线粒体的数量和效率，使其能够更有效地利用氧气产生能量，从而提高持续产生力量的能力。
心脏偏心负荷：高强度训练增加回流到心脏的血液量，对心肌产生偏心负荷，导致心肌增强，增加每搏输出量，改善向肌肉和大脑的燃料输送。

共识发现

科学研究一致表明：

放弃活动主要是神经系统决定，而非简单的肌肉疲劳。研究发现脑干中的特定神经元群在决定何时停止活动中起关键作用。
充分水合对维持身体和认知功能至关重要。研究表明，即使轻微脱水也会显著降低工作能力和思维能力。
不同类型的耐力训练触发不同的适应机制：肌肉耐力训练增强局部肌肉中线粒体氧气利用；长时间耐力运动增加毛细血管密度；高强度间歇训练促进心血管系统适应。
高强度有氧训练（如1:1工作:休息比例的间歇训练）对心血管健康和大脑功能有显著改善作用，与持续长时间低强度训练相比可能提供相似或更好的适应效果。

深入视角

不确定区域

"Galpin方程"提供了一个基本的补水指导，但最佳补水量因个体差异、环境条件和运动强度而异，需要个人调整和测试。
补充剂如肌酸、β-丙氨酸、咖啡因和苹果酸镁可能对某些类型的耐力训练有益，但效果因人而异，且与行为训练策略相比可能影响较小。
通过高强度间歇训练为长距离比赛（如半程或全程马拉松）做准备的方法，尽管有成功案例，但可能需要个性化调整并结合一些长距离训练。

思维扩展

"中央调节器"概念挑战了关于耐力限制的传统观点，提示我们耐力训练应同时关注心理和神经系统因素，而非仅关注肌肉和心血管系统。
思考耐力不仅是体能问题，也是神经资源管理问题。做决定本身消耗认知能量，这启示我们可以通过简化决策过程（如建立固定的训练习惯）来保存认知资源用于实际训练。
各种形式的耐力训练可能对大脑健康有益，尤其是增加海马体和支持记忆、专注和努力区域的血管形成，这扩展了耐力训练的潜在应用范围。

个性化考量

训练经验水平：初学者可能需要更长的恢复时间，应从较低的组数和更长的休息间隔开始，然后逐渐增加训练量和强度。
年龄因素：年长者可能需要调整工作:休息比例，可能偏向于更长的恢复时间（如在无氧HIIT中使用1:5而非3:1的比例）。
运动目标：针对特定运动或活动目标的人应调整耐力训练以匹配其运动的需求模式（如足球运动员可能更强调无氧HIIT，而长跑运动员则需要更多长时间耐力训练）。
健康状况：有心血管疾病风险的人应在开始高强度训练前咨询医生，可能需要从较低强度开始并逐渐增加。
出汗率：个体出汗率差异很大，影响最佳补水策略。可以通过运动前后称重来确定个人的液体损失率，据此调整补水计划。

通过整合这些科学支持的策略到您的训练计划中，您可以更有效地建立全面的耐力能力，同时优化身体和认知功能。