营养与补充剂优化指南：从播客深度解析到行动策略

原文标题：GUEST SERIES - Dr. Andy Galpin- Optimal Nutrition & Supplementation for Fitness

🔍 核心建议：优先采取的行动

肌酸（Creatine）是首选基础补充剂
- 每日摄入3-5克肌酸一水合物
- 效果需要持续摄入数周才能显现
- 益处不仅限于肌肉表现，还包括认知功能和骨密度
- 无需"加载期"，持续使用即可达到最佳效果
水分摄入精确公式
- 基础摄入：每磅体重摄入0.5盎司水（约每公斤体重15毫升）
- 运动中补水："加尔平公式"：体重（磅）÷ 30 = 每15-20分钟补充的盎司水量
- 运动后：补充流失水分的125%
- 早晨应集中补充较多水分，睡前3小时限制饮水量
优先选择单一成分补充剂
- 80%的补充剂应为单一成分配方
- 混合配方难以确定哪种成分产生效果或副作用
- 寻找第三方认证确保质量

蛋白质摄入优化
- 每磅（0.45公斤）体重至少1克蛋白质
- 总量比时间点更重要，但恢复期应确保充足
炎症管理策略
- 恢复包含三阶段：炎症期→增殖期→重塑期
- 炎症期（训练后数小时内）避免过度抗炎措施
- 增殖期可考虑使用谷氨酰胺（每日20克）
- 重塑期应增加10%卡路里，确保足够蛋白质和碳水化合物

肌酸通过增加磷酸肌酸系统效率提升表现。这不仅影响肌肉能量产生，也影响大脑前额叶功能，支持规划、决策和执行力。研究表明，肌酸可减轻睡眠不足对认知的负面影响，并可能延缓神经退行性疾病。

脱水仅2%体重就会明显降低表现精度和能力。电解质（尤其是钠、钾和镁）对肌肉收缩至关重要，必须保持适当浓度。过度补水会稀释电解质，可能导致低钠血症，这与脱水一样危险。含糖加工食品会促进脱水，而全食物有助于保持水分平衡。

补充剂应针对特定需求，而非无差别使用。以下分类有助于制定合理策略：

重点是，补充剂应增强而非取代良好的生活方式基础，包括饮食、睡眠和活动。

咖啡因响应个体差异
- 有效剂量：每公斤体重1-3毫克
- 对非习惯性咖啡因使用者可能降低表现
- 超过每公斤体重5毫克可能产生负面效果
- 摄入时间对训练效果和睡眠质量影响显著
睡眠环境优化
- 室温、光线和CO2水平都会影响睡眠质量
- 床上活动应限制在睡眠和性行为
- 过于关注睡眠追踪数据可能导致"矫正性失眠"
- 考虑使用呼吸练习或催眠工具而非立即依赖补充剂
肠道微生物组与表现
- 剧烈运动可显著改变肠道微生物组成
- 益生菌补充应有针对性，非随机选择
- 全食物发酵食品可能优于补充剂

记住：生理学是高度个体化的，科学持续演进，这些建议应作为指南而非绝对规则。最佳策略是建立在良好基础上的有针对性补充，而非无差别使用补充剂。