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时差、轮班与失眠:睡眠周期调节实战指南

原文标题:How to Defeat Jet Lag, Shift Work & Sleeplessness

原文链接:https://www.hubermanlab.com/episode/find-your-temperature-minimum-to-defeat-jetlag-shift-work-and-sleeplessness

确定行动指南

核心建议

  1. 利用温度最低点调整生物钟:记录平均醒来时间,往前推1.5-2小时即为体温最低点。在体温最低点后4小时内接触光线会使你想更早睡觉和起床;反之,在体温最低点前4-6小时接触光线会让你想更晚睡觉和起床。

  2. 优化晨间光照:每天上午9点前获取至少100,000勒克斯的累积光照(不必一次性)。即使阴天,户外光线也远比室内灯光强。若无法获得自然光,可使用明亮的人工光源。

  3. 维持一致性是轮班工作者的关键:尽可能连续至少14天(包括周末)保持相同的作息时间表。频繁改变轮班会严重扰乱皮质醇释放和多巴胺系统。

  4. 调整光照与温度管理时差:西行比东行更容易适应。出行前2-3天开始调整生物钟,了解体温最低点后,使用光照、运动和温度调节策略来预先调整。短途旅行(48小时以内)尽量维持家乡时间表。

  5. 按照当地用餐时间进食:旅行时按目的地的用餐时间进食可帮助身体更快适应新时区。这有助于同步肝脏和其他外周器官的生物钟。

实施要点

  • 计算体温最低点:取过去3-7天的平均起床时间,往前推1.5-2小时即为体温最低点。例如,通常6:30醒来,体温最低点约为4:30-5:00。

  • 光照时机精确控制:在体温最低点后接触光线会提前您的生物钟;在体温最低点前接触光线会延后生物钟。这是调整时差最有效的工具。

  • 创建有利睡眠的环境:夜间避免明亮光线,特别是在体温最低点前4-6小时,此时光照会严重延迟生物钟。使用黑眼罩、暗光和减少屏幕使用。

  • 灵活运用温度调节:体温升高阶段冷水浴会加速升温并提前生物钟;体温下降阶段热水浴会加速降温并延后生物钟。

  • 使用非睡眠深度休息(NSDR)恢复:当无法获得足够睡眠时,可以通过催眠、瑜伽休息法(Yoga Nidra)等NSDR协议让神经系统充分放松,提供与睡眠相似的恢复效果。

核心解析

关键机制

  1. 生物节律基础:我们的每个细胞都受昼夜周期控制的生物钟调节。位于口腔上方的视交叉上核产生24小时节律,通过体温变化这一关键媒介将信号传递给全身细胞。

  2. 体温周期与睡眠关系:体温在一天中呈现周期性变化—从低点开始逐渐升高,下午达到峰值,然后在睡前开始下降。体温下降促进入睡,体温升高促进清醒。

  3. 光照传导路径:眼睛中的黑视素细胞将光信号转化为电信号,传递至大脑生物钟。这个系统累积光子能量,需要足够亮度且时机恰当的光照才能有效设置生物钟。

  4. 褪黑素的作用与限制:褪黑素有助于入睡但不助于维持睡眠,对性激素分泌有抑制作用。儿童褪黑素浓度高,不循环而是持续释放,这抑制了青春期的启动。随着长大,体内褪黑素浓度下降,昼夜节律变得更加明显。

  5. 自主神经系统不对称性:人类更容易保持清醒状态而不是按需入睡,这就是为什么东行(需要更早睡觉)比西行(可以晚点睡觉)更难适应的原因。

共识发现

  1. 日光与人工光比较:自然日光具有超强光照强度和特殊质量,即使阴天也远胜于室内照明。一个晴天可提供10,000-100,000勒克斯,而最亮的室内灯通常只有4,000-5,000勒克斯。

  2. 生物钟调节的黄金时段:每天有特定时段更容易调整生物钟。上午9点至下午3点左右为"生物钟死区",此时光照不会显著影响生物钟。而体温最低点前后是最敏感的调整窗口。

  3. 光照是最强的调节因素:虽然饮食、运动和社交互动都能影响生物钟,但光照(特别是通过眼睛接收的光线)是最强大的同步信号。在夜间,仅需1,000-1,500勒克斯就能显著改变生物钟。

  4. 褪黑素与性激素的关系:褪黑素抑制促性腺激素释放激素(GnRH),进而抑制促黄体生成素(LH),最终抑制睾酮和雌激素。这是季节性繁殖动物控制繁殖周期的机制,对人类也有影响。

  5. 人类是昼行性动物:尽管个体间存在早起者和夜猫子的差异,人类在白天活动、晚上睡觉的模式是由基因决定的。长期颠倒这一模式会产生严重健康后果。

深入视角

不确定区域

  1. 褪黑素补充的长期影响:市售褪黑素补充剂浓度往往与标签不符(可能相差85%-400%),其对青春期发育的潜在影响尚未通过控制实验充分研究,应谨慎使用。

  2. 睡眠债的实际影响:虽然睡眠不足对健康有影响,但过度关注"睡眠债"可能导致睡眠焦虑,反而加重睡眠问题。没有明确证据表明错过的睡眠必须"偿还"。

  3. 抗蓝光眼镜的有效性:阻挡蓝光并不足以防止生物钟移位,光线的整体亮度才是关键因素。在不需要警觉的时段使用抗蓝光眼镜可能有帮助,但不应被视为防止光线影响的完整解决方案。

  4. 多相睡眠的可行性:婴儿自然呈现多相睡眠模式。对成人而言,遵循90分钟睡眠周期的多相睡眠可能在特殊情况下有效,但长期维持困难,对大多数人不实用。

  5. 老年人与褪黑素的关系:老年人的褪黑素分泌模式可能变得紊乱,这可能是老年人睡眠问题的部分原因,但补充褪黑素是否为最佳解决方案尚存争议。

思维扩展

  1. 光线、皮肤色素与生殖的演化关联:黑视素系统与皮肤中的黑素细胞有进化联系。在自然界中,日照增加导致皮毛/皮肤色素变深,同时增加多巴胺和繁殖行为;而日照减少则相反。这解释了为什么长日照季节人们感觉更好、更有活力。

  2. 温度作为全身细胞统一信号:体温是协调全身不同细胞类型生物节律的关键媒介。这是一种优雅的生物解决方案,使不同功能的细胞能够接收并解读同一个环境信号。

  3. 理解机制优于遵循固定方案:了解生物钟调节机制的基本原理,比死记硬背特定方案更有价值。机制知识提供灵活性,让你能根据不同情况调整策略,而不是僵化遵循一成不变的规则。

  4. 从机制角度理解睡眠困难:失眠症的定义是白天过度嗜睡,而非晚上难以入睡。这种观点转变帮助我们认识到,睡眠质量的衡量应基于整体功能,而非仅关注睡眠时间。

  5. 人类作为昼行物种的演化视角:人类更容易保持清醒而难以按需入睡,这可能反映了我们的进化历史—面对危险时需要保持警觉,而"强制"入睡的能力较弱。

个性化考量

  1. 婴幼儿睡眠特点:婴儿睡眠以90分钟周期为基础,尝试配合这些周期而非强制实施成人睡眠模式。避免在周期中间唤醒婴儿,宁可让他们完成一个或多个完整周期。

  2. 青少年生物钟自然延迟:青春期是人生中衰老最快的阶段,伴随生物钟自然延迟。应优先保证充足睡眠时间,而非强制早起,这也是一些学校开始推迟上课时间的科学依据。

  3. 老年人的特殊需求:老年人倾向于更早睡觉和醒来。确保充分自然光照(即使是通过窗户)和保持规律作息对维持健康睡眠至关重要。

  4. 个体对补充剂的反应差异

    • 镁有多种形式,选择正确形式很重要:镁苏糖酸盐(threonate)和甘氨酸镁优先输送至大脑,而苹果酸镁优先输送至肌肉
    • 茶氨酸(100-300毫克)可能导致生动梦境,不适合梦游症或夜惊患者
    • 芹菜素(花梗素)有雌激素调节作用,可能不适合希望保持雌激素水平的人
  5. 旅行适应策略个性化:知道自己的体温最低点后,可根据旅行方向和时差大小定制调整策略。东行(提前生物钟)更难适应,需要更精心的准备;短途旅行(<48小时)最好维持原时区作息。