长寿补充剂实用指南：科学证据与实际建议

原文标题：AMA #12- Thoughts on Longevity Supplements (Resveratrol, NR, NMN, Etc.) & How to Improve Memory

原文链接：https://www.hubermanlab.com/episode/ama-12-thoughts-on-longevity-supplements-how-to-improve-memory

确定行动指南

核心建议

优先投资基础生活方式：睡眠、运动、营养等基础因素对寿命的影响远超任何补充剂，应首先优化这些方面。
执行科学支持的运动方案：每周完成180-220分钟的二区心肺训练(可以对话的强度)、至少一次高强度心率训练，以及每周对每个主要肌群至少6组阻力训练。
确保充足优质睡眠：睡眠不足已被证实会直接或间接缩短寿命，提高事故风险并降低生活质量。
保持良好社交关系：减少有毒社交关系，增加优质社交连接，这是长寿的关键因素之一。
早晨接触阳光：作为设定昼夜节律的基础，这能锚定整个健康系统的运作。

实施要点

补充剂应被视为"补充"而非基础：只有在基础生活方式优化后才考虑添加补充剂
开始任何补充计划前咨询专业医生，尤其是处方药物
评估成本效益比：选择安全性高、成本相对较低、有一定证据支持的补充剂
对补充剂效果保持客观态度：记录主观感受，但不要期望神奇效果

核心解析

关键机制

NAD与细胞能量：NAD是细胞内重要的能量代谢辅酶，与线粒体功能密切相关，随年龄增长而下降
mTOR通路：mTOR在细胞发育和生长过程中丰富，随年龄增长减少，抑制mTOR可能与延长寿命相关
血管功能：葡萄籽提取物中的白藜芦醇可能通过改善血管功能和血流产生健康益处

共识发现

所有长寿专家一致同意，生活方式因素(睡眠、运动、营养、压力调节和社交)是健康长寿的关键基础
对于健康人群，目前没有任何补充剂或药物被证实可以显著延长人类寿命
肌肉神经连接的维持不仅关系到身体强度，还与认知功能和长寿指标相关

深入视角

不确定区域

NAD前体补充：NR和NMN可能提高NAD水平，部分使用者报告能量和活力提升，但延长寿命的证据不足
葡萄籽提取物：400-800毫克的日常补充可能对血管功能有益，但不足以列入最重要的补充剂清单
NAD输液：可能提供更直接的NAD补充，但伴随不适感(恶心、胸闷)，效果多为主观报告

思维扩展

补充剂研究领域仍在快速发展，未来可能会有更多高质量人体研究
长寿干预可以从两个视角评估：延长寿命和提升生活质量(活力)
考虑补充剂时应区分"增强现有健康"与"弥补基础缺陷"的不同目的

个性化考量

对小檗碱等物质的反应可能因人而异(如播客主持人报告严重头痛)
NAD输液的不适感程度因人而异，可通过调整输液速率来提高耐受性
对补充剂的反应应通过主观感受和客观指标(如血液检测)综合评估
健康状态不同的人群(如疾病后恢复期)可能对某些干预措施(如NAD输液)反应更明显

本指南基于现有科学证据，强调了生活方式的基础重要性，同时提供了关于常见长寿补充剂的实用视角。记住，长寿领域研究仍在进行中，应保持开放的心态，但优先实施有坚实证据支持的干预措施。