实用禁食指南：降低胰岛素水平改善代谢健康
原始文件：#59 - Jason Fung, M.D.： Fasting as a potent antidote to obesity, insulin resistance, type 2 diabetes, and the many symptoms of metabolic illness - Peter Attia (3_21_2025 12：38：50 AM….md
原文链接：https://peterattiamd.com/jasonfung/
确定行动指南
这些建议基于强有力的临床证据和成功案例，适用于大多数人群，特别是有代谢问题的人：
采用间歇性禁食降低胰岛素水平：禁食是降低胰岛素水平最有效的方法，比单纯控制饮食更强大。从16:8时间限制进食开始（16小时禁食，8小时进食窗口），然后逐步延长禁食时间。
设定适合您的禁食计划：
- 轻度代谢问题：每周进行1-2次24小时禁食
- 中度代谢问题(如前驱糖尿病)：每周进行2-3次36小时禁食
- 严重代谢问题(如2型糖尿病)：在医生指导下尝试3-7天禁食，随后进行间歇性禁食维持
做好禁食准备：
- 提前安排无重要活动的时间
- 确保摄入足够水分
- 准备骨汤或盐水应对可能的头痛或虚弱
- 告知亲友以获得支持而非阻拦
管理禁食期间的不适：
- 预期会有饥饿感，但通常不会比平常的"很饿"感觉更强烈
- 头痛时补充电解质(特别是镁和钠)
- 睡眠困难可考虑使用磷脂酰丝氨酸补充剂
- 如感觉极度不适，可中断禁食并在之后重新尝试
监测代谢指标改善：关注血糖、胰岛素水平和肝功能指标的变化，而非仅仅关注体重变化。
核心解析
这些机制解释了为什么禁食如此有效：
高胰岛素血症是核心问题
- 2型糖尿病和代谢综合征的根本问题是高胰岛素血症，而非简单的胰岛素抵抗
- 高胰岛素通过向肝脏推送更多葡萄糖，导致脂肪肝和其他脂肪积累
- 代谢综合征的五大特征(高血糖、腹部肥胖、高甘油三酯、低HDL、高血压)都源于高胰岛素
禁食的作用机制
- 禁食强制身体使用脂肪作为燃料，首先消耗肝脏和胰腺中的多余脂肪
- 内脏脂肪(肝脏和胰腺)的减少先于体重显著下降
- 降低胰岛素水平减少了向细胞强行输送葡萄糖的压力，让已经饱和的细胞有机会"清空"
- 禁食同时影响三条营养感应通路：降低胰岛素、降低mTOR、增加AMPK
深入视角
个体化考量
健康人群的禁食
- 健康人群也可通过定期禁食降低慢性疾病风险
- 考虑每季度进行一次5-7天禁食，可能有助于"重置"免疫系统和细胞功能
常见担忧的澄清
- 肌肉流失担忧：禁食期间的蛋白质分解主要消耗过多的蛋白质(如多余皮肤和结缔组织)
- 胆结石风险：禁食与胆结石关系不大，反而是长期低脂饮食可能导致胆汁淤积
- 电解质问题：健康肾脏能高效保持电解质平衡，补充镁可能有助于预防肌肉痉挛
炎症与胰岛素抵抗
- 炎症与胰岛素抵抗常同时存在，但因果关系复杂
- 有炎症存在的患者可能对单纯碳水限制反应较差，需要更积极的禁食措施
不同于传统治疗思路
- 传统治疗使用更多胰岛素或增加胰岛素分泌，但这可能加剧根本问题
- 禁食通过减少胰岛素需求来治疗，与使用SGLT2抑制剂(通过尿液排出葡萄糖)策略相似
记住：禁食是一种强大的代谢干预手段，但实施方式应根据个人健康状况和目标进行调整。务必在开始前咨询医疗专业人士，特别是如果您有基础健康问题或正在服用药物。