补充剂评估实用指南：科学选择与个性化应用
原始文件：#340 - AMA #69： Scrutinizing supplements： creatine, fish oil, vitamin D, and more—a framework for understanding effectiveness, quality, and individual need - Peter Attia (3_20_2025 … (1).md
原文链接：https://peterattiamd.com/ama69/
确定行动指南
核心评估框架
建立个人补充剂评估系统：针对任何补充剂，系统性评估以下五个方面：
- 补充目的与作用机制
- 科学证据强度
- 安全性与潜在风险
- 产品质量与纯度
- 个人情况相关性
优先选择证据充分的补充剂：
- 肌酸：对增强肌肉力量、耐力和恢复有强证据支持
- 鱼油：当HS-Omega-3指数低于8%时补充有明确依据
- 维生素D：当血清25(OH)D水平低于30ng/mL时补充获益明确
检测相关生物标志物：
- 鱼油补充前测量HS-Omega-3指数
- 维生素D补充前测量25(OH)D水平
- B族维生素考虑测量同型半胱氨酸等标志物
选择高质量补充剂产品：
- 选择经第三方测试的产品(如USP认证、NSF认证)
- 鱼油选择三甘油酯形式，确认EPA和DHA含量
- 维生素D选择D3形式(胆钙化醇)而非D2
核心解析
关键机制
肌酸补充机制：
- 增加肌肉中磷酸肌酸储备，促进ATP快速再生
- 提高高强度短时间运动的能量供应
- 可能通过提高脑部能量利用提升认知功能
omega-3脂肪酸作用机制：
- 产生特化型促分解脂质介质(SPMs)，调节炎症反应
- 改善细胞膜流动性和功能
- 降低血液中甘油三酯，可能减少心血管疾病风险
维生素D生理作用：
- 促进钙吸收，维持骨骼健康
- 调节超过200种基因表达
- 支持免疫细胞功能，平衡免疫反应
科学共识
肌酸补充获益：
- 大量研究证实可提高力量训练表现和肌肉增长
- 日常剂量5克维持足够，无需周期性使用或负荷期
- 女性可能因基础肌酸水平较低而获益更多
omega-3补充获益：
- 高剂量(3-4g/天)可显著降低甘油三酯
- 对已有心脏病患者可降低突发事件风险
- 最佳效果需要HS-Omega-3指数达到8%以上
维生素D适当补充：
- 缺乏与多种慢性疾病相关
- 维持30-60ng/mL的水平被认为理想
- 补充剂量因个体差异大，需根据血液检测调整
深入视角
不确定区域
肌酸对认知功能的影响：
- 初步研究显示对认知有潜在益处，特别是在压力条件下
- 机制上合理但需更多大型人群研究验证
Ashwagandha(印度人参)的效果：
- 初步研究表明可能改善睡眠质量和缓解压力
- 调节皮质醇水平和GABA通路活性
- 证据强度中等，适用于特定人群
B族维生素对一般人群的益处：
- 高同型半胱氨酸与心血管疾病、认知下降相关
- 补充可降低同型半胱氨酸水平
- 但对健康人群预防性补充的益处证据有限
个性化考量
个体差异因素：
- 饮食习惯(素食者更需关注B12、肌酸)
- 遗传背景(MTHFR基因变异影响叶酸代谢)
- 年龄(老年人维生素D合成能力下降)
- 健康目标(运动表现vs.长期健康)
补充决策路径：
- 先评估是否存在特定需求或风险因素
- 进行相关生物标志物检测确定基线
- 从低剂量开始，根据反应调整
- 定期重新评估需求和效果
请记住，即使是证据最充分的补充剂，也不能替代均衡饮食、规律锻炼和良好睡眠等基础健康习惯。补充剂应视为优化健康的补充手段，而非基础。