生酮饮食、外源性酮体与运动训练的实用指南

原始文件：#116 - AMA with Dom D’Agostino, Ph.D., Part I of II： Ketogenic diet, exogenous ketones, and exercise - Peter Attia (3_21_2025 12：32：19 AM).md

原文链接：https://peterattiamd.com/domdagostinoama01/

确定行动指南

核心建议（强证据支持）

1. 实践间歇性生酮状态以提高代谢灵活性

   • 每月进行5-7天的限制卡路里（减少50%）的生酮饮食
   • 目标是达到葡萄糖-酮指数(GKI)在1-2之间
   • 这种方式可激活脂肪燃烧的基因程序，提高身体利用脂肪作为能量的能力

2. 结合MCT油与外源性酮盐使用以获得最佳效果

   • 一比一的比例混合使用MCT油和酮盐
   • 外源性酮体提供即时能量，而MCT油刺激肝脏产生更多酮体
   • 目标血酮水平为1.0-2.0毫摩尔，避免过高水平（超过3.0）

3. 饥饿状态下训练可优化某些类型的力量表现

   • 在8-16小时轻度饥饿状态下进行拉力训练（如深蹲、硬拉）效果可能更好
   • 确保前一天充分进食，肝糖原充足
   • 训练前补充水分和电解质以防止脱水

4. 维持适度碳水摄入以保持碳水耐受性

   • 即使在生酮饮食中，也保留约50-100克慢消化碳水（主要是高纤维来源）
   • 这有助于维持胰岛素敏感性并支持PDH酶通路
   • 适合的选择包括高纤维蔬菜、牛油果、蓝莓、坚果和85%以上黑巧克力

5. 补充肌酸以支持力量训练和认知功能

   • 每日3-5克肌酸单水合物
   • 可以提高力量水平、脑功能，并在脑损伤时提供保护作用
   • 安全性好，价格低廉，几乎适用于所有人

实施要点

• 测量酮体的最佳方法：血酮测试最准确（使用Keto-Mojo或Precision Xtra），呼吸丙酮测试（如BioSense）作为辅助
• 生酮适应期：预计需要2周至6个月完全适应，初期可能出现不适，逐渐减少碳水而非一次性彻底切断
• 巧妙增加脂肪摄入：适当增加单不饱和脂肪（如橄榄油）比例，尤其适用于LDL过高的人群
• 微量营养素来源：重点食用肝脏、鱼类（尤其是沙丁鱼）、蛋黄和巴西坚果（富含硒和碘）
• 运动后恢复策略：使用红光疗法（如Joovv Elite系统），进行简单的悬垂训练，以及适度增加蛋白质摄入

核心解析

关键机制

1. 生酮饮食的代谢机制

   • 生酮饮食通过抑制胰岛素来启动脂肪动员和酮体生成
   • 长期实践生酮饮食上调脂肪氧化酶、酮体生成和酮体运输蛋白
   • 酮体作为替代能量来源，可以绕过葡萄糖代谢障碍，尤其对大脑能量供应重要

2. 外源性酮体的作用原理

   • D型β-羟基丁酸（D-BHB）主要在肌肉中代谢产生ATP提高能量效率
   • L型β-羟基丁酸（L-BHB）在组织中停留时间更长，具有抗炎和信号传导作用
   • 酮体可降低血糖，对管理肿瘤和控制食欲有潜在益处

3. 饥饿状态训练的生理学基础

   • 进食后血液大量流向消化系统（增加多达500%），饥饿状态可将更多血液供应给肌肉
   • 饥饿状态提高生长激素水平，增强脂肪动员，可能有助于保护肌肉组织
   • 轻度饥饿（8-16小时）可优化神经肌肉调节，增强肌肉募集能力

共识发现

1. 生酮饮食对食欲控制的效果

   • 生酮饮食通过稳定血糖和抑制胰岛素使人能够控制食欲，而非被食欲控制
   • 低碳高脂饮食可减少对精制碳水的渴望，避免破坏性的进食行为

2. 肌肉维持和生长的可能性

   • 在生酮状态下可以维持肌肉量，适当增加蛋白质摄入也可促进肌肉生长
   • 酮体具有抗分解作用，可能通过激活骨骼肌mTOR同时抑制其他组织mTOR

3. 对特定人群的益处

   • 生酮饮食对超长距离耐力运动员在能量供应和恢复方面提供明显优势
   • 对自身免疫疾病和某些代谢紊乱患者可能特别有效
   • 对需要控制血糖和胰岛素水平的人群尤为适用

深入视角

不确定区域

1. 长期生酮饮食对甲状腺功能的影响

   • 部分人（尤其是女性）可能出现逆T3升高，可能与胰岛素抑制有关
   • 预防措施：避免快速大幅减少卡路里摄入；每3-4天进行一次较高卡路里的同类食物进食
   • 确保摄入足够的硒和碘等微量元素

2. 生酮饮食对肠道菌群的长期影响

   • 虽然有人在纯肉食饮食下状况良好，但长期保持一定的可溶性纤维摄入对肠道菌群多样性可能更有利
   • 可以通过发酵食品（如含活菌的酸奶或酸奶油）获取益生菌
   • 古生酮饮食（类似肉食主义）可能有助于改善肠漏和自身免疫疾病

3. LDL胆固醇升高问题

   • 部分人在生酮饮食期间LDL明显升高，尤其是摄入大量饱和脂肪时
   • 可能解决方案：将部分饱和脂肪替换为单不饱和脂肪；维持适度碳水摄入
   • 如果只有LDL升高而其他标志物改善（甘油三酯降低，HDL稳定或升高，炎症降低），可能不是主要健康隐患

思维扩展

1. 间歇性应用而非持续应用

   • 生酮饮食、间歇性禁食等工具可能更适合间歇使用而非永久实施
   • 身体会适应持续状态，间歇应用可能带来更显著的益处
   • 考虑周期性而非绝对的实施方法

2. 能量代谢的个体差异

   • 基因因素如β-氧化缺陷、CPT1/CPT2缺陷、激素敏感脂肪酶敏感性等影响个体对生酮饮食的适应
   • 某些人可能不适合进行严格的生酮饮食，需要更个性化的方案
   • 自我实验和跟踪数据对找到个人最佳方案至关重要

3. 脑能量代谢与神经退行性疾病

   • 研究表明随着年龄增长，葡萄糖代谢下降但酮体代谢相对保持
   • 对于阿尔茨海默病等神经退行性疾病，酮体可能是比糖更有效的能量来源
   • 对于脑损伤或脑退化状况，酮体可能提供替代能量途径和保护作用

个性化考量

1. APOE e4基因携带者的特殊注意事项

   • 控制血糖和胰岛素应是核心策略
   • 重点监测指标：糖化血红蛋白、甘油三酯、高敏C反应蛋白、血压
   • 如果生酮饮食导致LDL大幅升高，考虑限制饱和脂肪，增加单不饱和脂肪，或采用节制脂肪的低碳饮食

2. 运动员的特殊需求

   • 超长距离运动员可从生酮饮食获益最多，减少补给需求，改善能量供应稳定性
   • 力量运动员需要更高的蛋白质摄入（大约1.5-2克/公斤体重）
   • 训练时机：生酮适应期可能影响高强度表现，完全适应后性能通常恢复

3. 考虑采用"改良版生酮饮食"

   • 对于不适合严格生酮的人，可考虑改良版方案：更高蛋白、中等脂肪、极低碳水
   • 对于老年人（65+），可能需要更多蛋白质和必需氨基酸来克服年龄相关的合成抵抗
   • 对于认知支持，可考虑MCT油和椰子油结合使用（利用中链脂肪酸和月桂酸的协同作用）

通过这些实用指南，您可以根据自身情况合理应用生酮饮食、外源性酮体和运动训练策略，实现健康和表现目标。请记住，个体差异显著，关键是找到适合您自身需求的个性化方案。