补充剂评估实用指南：从播客到行动建议
原始文件：#340 - AMA #69： Scrutinizing supplements： creatine, fish oil, vitamin D, and more—a framework for understanding effectiveness, quality, and individual need - Peter Attia (3_20_2025 ….md
原文链接：https://peterattiamd.com/ama69/
确定行动指南
采用系统评估框架选择补充剂
- 明确补充目的（为什么要服用）
- 确认个人是否存在具体缺乏
- 评估研究证据的强度
- 权衡潜在风险与收益
- 选择高质量产品（第三方测试认证的品牌）
肌酸：强证据支持的应用
- 每日服用3-5克肌酸单水合物以增强肌肉力量和运动表现
- 选择纯肌酸单水合物，避免添加其他成分的复合产品
- 女性可能从肌酸补充中获益更多（基线水平通常较低）
- 肾功能正常者无需担心安全问题，可长期服用
维生素D：针对性补充
- 定期检测25-羟维生素D水平，维持在30-50 ng/mL范围
- 根据个人检测结果调整剂量，通常在1000-5000 IU/天
- 优先选择D3形式，比D2更有效提高血液水平
- 必要时配合补充K2以优化钙代谢
鱼油：有条件建议
- 通过红细胞膜Omega-3指数检测确定需求（目标>8%）
- 选择高品质、经第三方检测的产品，确保无汞和其他污染物
- 总EPA+DHA摄入量达到1-3克/天（根据个人基线水平调整）
- 有心血管疾病风险者或炎症标志物升高者优先考虑
核心解析
主要作用机制
- 肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸储备，提高ATP再生能力，延迟疲劳
- 鱼油：Omega-3脂肪酸调节细胞膜功能、降低炎症反应、影响血脂代谢
- 维生素D：调节钙磷代谢、影响基因表达、支持免疫系统功能
- B族维生素：作为关键酶的辅因子，参与能量代谢和神经功能
补充剂选择关键原则
- 质量验证：选择经USP、NSF或其他第三方机构认证的产品
- 成分纯度：优先选择单一成分而非复杂配方
- 剂型选择：基于吸收率和实用性考虑最适合的剂型
- 抵制营销噱头：不被未经证实的夸大宣传所影响
深入视角
现有证据的限制
- 鱼油研究：不同剂量和人群的研究结果存在差异
- 维生素D：测量方法限制及与其他健康因素的交互复杂性
- 印度人参：研究规模有限，长期效果数据不足
新兴领域与潜在益处
- 肌酸对认知功能的潜在益处（研究初步但有希望）
- 维生素D与免疫功能及寿命的可能关联
- 印度人参(Ashwagandha)对压力和焦虑的适应原效应
个性化考量因素
- 基因变异如MTHFR可能影响B族维生素代谢
- 年龄、皮肤色素、地理位置影响维生素D合成
- 饮食习惯（如素食）可能导致特定营养素缺乏风险增加
- 药物相互作用（如鱼油与抗凝药）需特别注意
记住：补充剂不应替代均衡饮食和健康生活方式，而应作为有针对性的干预措施，基于个人需求和科学证据谨慎使用。