骨骼健康行动指南：预防和改善策略

原文标题：Navigating bone health: early life influences and advanced strategies for improvement and injury prevention (#214 rebroadcast) - Peter Attia

原文链接：https://peterattiamd.com/bonehealth/

确定行动指南

核心建议

进行负重和抗阻训练：骨骼是对机械压力有反应的感应器官，会按照承受的机械应力程度进行重塑。每周至少进行2-3次包含重量训练的锻炼，特别是能刺激大骨骼（如髋部、脊柱）的运动。
确保足够钙质和维生素D摄入：成人每日需要1000-1200mg钙和600-800IU维生素D，这是维持骨骼健康的基础营养。
女性在围绝经期考虑咨询医生关于激素选项：雌激素水平骤降是女性骨质流失的主要原因，激素替代疗法(HRT)可减缓骨质流失，但需权衡整体健康风险和收益。
定期检测骨密度：女性应在绝经后或50岁左右进行首次DEXA扫描，男性在70岁左右，有风险因素者应更早开始监测。
卧床期间坚持能做的运动：即使在被迫卧床时，也要尽可能进行可行的阻力训练，以减少骨密度损失，每周失去的骨量可能需要数月恢复。

实施要点

负重训练具体方法：进行能让骨骼承受压力的活动，如举重、负重行走、爬楼梯和跳跃运动。这些活动比游泳等非负重运动更有效促进骨形成。
儿童期骨骼发展关键期：鼓励儿童青少年积极参与体育活动，特别是在青春期前和期间，这段时间的骨量积累对未来骨骼健康至关重要。
减肥时的特别注意事项：减重过程可能导致骨密度下降，减肥期间尤其要坚持负重训练以抵消这一影响。

核心解析

关键机制

骨骼持续重塑：骨骼是活跃的组织，通过成骨细胞(建造)和破骨细胞(分解)不断进行重建。机械负荷刺激成骨细胞活性，促进骨形成。
雌激素与骨保护：雌激素抑制破骨细胞活性，绝经后雌激素下降导致骨吸收超过骨形成，加速骨质流失。
骨髓的免疫功能：骨髓产生白细胞和红细胞，也是记忆B细胞和T细胞的栖息地，这些细胞对免疫反应至关重要。

共识发现

髋部骨折的严重后果：髋部骨折后一年内死亡率高达20-30%，存活者中约50%无法恢复原有生活能力，这强调了预防骨质疏松的重要性。
骨质疏松定义标准：T值-1.0到-2.5定义为骨量减少(骨减少症)，T值低于-2.5则为骨质疏松症，这一诊断标准已获广泛认可。

深入视角

不确定区域

HRT与骨骼健康的平衡：虽然HRT对维持骨密度有效，但由于对某些人群可能增加心血管和乳腺癌风险，目前尚未成为骨质疏松标准治疗。
特定补充剂的效果：除钙和维生素D外，其他补充剂如镁、维生素K对骨骼健康的确切贡献需要更多研究证实。

思维扩展

骨骼健康的整体观：骨密度只是骨骼健康的一个指标，骨骼强度还包括微观结构和骨质量等因素，未来骨骼健康评估可能更全面。
肌肉-骨骼联系：肌肉和骨骼健康密切相关，维持肌肉质量可能是保护骨骼的另一重要途径，这支持"肌骨同治"的概念。

个性化考量

高风险人群：家族史、早期绝经、长期使用皮质类固醇、过度减重、长期卧床、某些慢性疾病患者需更早且更频繁地监测骨密度。
药物影响：某些药物如皮质类固醇、某些抗癫痫药、PPIs(质子泵抑制剂)等可能降低骨密度，使用这些药物者应与医生讨论骨保护策略。
骨质疏松药物选择：对已确诊骨质疏松者，有多种药物可用(如双磷酸盐类、RANK-L抑制剂等)，选择应基于个体情况、副作用风险和偏好。